ANTIDOPING CENTER

  Далее рассмотрим работу мышц бедра. На MRI это выглядят следующим образом:

	AD B - короткая приводящая мышца
	AD L - длинная приводящая мышца
	AD M - большая приводящая мышца
	GR - тонкая мышца
	ST - полусухожильная мышца
	BF - бицепс бедра
	SR - портняжная мышца
	RF - прямая мышца бедра
	VM - медиальная широкая мышца бедра
	VL - латеральная широкая мышца бедра
	VI - промежуточная широкая мышца бедра

  RF, VL, VM, VI - составляют вместе четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс). Теперь посмотрим, как различные упражнения влияют на мышцы бедра. В таблице, как и ранее: два X - означает сильную загруженность. Один X - среднюю. Отсутствие X - значит мышца не участвует в упражнении.

  И какой же из этого всего можно сделать вывод? Только один: если хотите иметь большие ноги - приседайте, приседайте и ещё раз приседайте (со штангой разумеется). Несмотря на то, что согласно таблице, хак-присед должен быть эффективнее, я всё же говорю о приседаниях со штангой. Потому, что вопреки науке, я ещё не видел ни одного человека, который бы построил массивные ноги хак-приседаниями. Если вы именно такой человек - поздравляю! Не поленитесь поделиться своим опытом с другими (в разделе Обмен опытом). Что касается жимов ногами (а иногда также сгибаний и разгибаний) то их тоже можно и нужно включать в свою программу. Но всё таки основная база - это присед.

  Наконец, мы подобрались к мышцам голени. Итак, сначала смотрим на MRI, а потом разбираемся с упражнениями:

	SO - камбаловидная мышца
	MG - медиальная головка икроножной мышцы
	LG - латеральная головка икроножной мышцы
	TA - передняя большеберцовая мышца
	TP - задняя большеберцовая мышца
	PO - подколенная мышца
	EDL - длинный разгибатель пальцев
	PL - длинная малоберцовая мышца

  Две головки икроножной мышцы и камбаловидная мышца, вместе составляют трицепс голени. Смотрим таблицу, на тех же условиях: два X - означает сильную загруженность. Один X - среднюю. Отсутствие X - значит мышца не участвует в упражнении.

  Ну во-первых, не знаю как вас, а меня "подьём на носки раком" не вставляет. Во-вторых, всё, что тебе нужно - это подьём на носки стоя - испытано на себе. Я не говорю, что подъём на носки сидя бесполезен в принципе. Нет. Просто в условиях сокращённой тренировки - он тебе не нужен, ты только потратишь время (не в пустую конечно, но и не так эффективно, как мог бы). Причём здесь сокращённая тренировка, я надеюсь, обьяснять не стоит (тем, кто не понял, срочно читать МакРоберта).

  Теперь, собственно о том, почему я не совсем согласен с автором. Ведь на этом книга не заканчивается. А дальше следует раздел "Программы и рекомендации". Вот вступление к этому разделу:

  "Начинающему атлету, который посещает тренажёрный зал не чаще двух раз в неделю, следует выполнять упражнения, которые загружают мышечные группы целиком, а не отдельные мышцы или мышечные пучки. Каждая тренировка должна включать упражнения на все основные мышечные группы. Такая стандартная программа обычно состоит из одного упражнения (три подхода по 10-12 повторений) для каждой мышечной группы. На промежуточном уровне используется система раздельных тренировок (от двух до четырёх упражнений на мышечную группу; три-четыре подхода по 10-12 повторений). Таким образом, различные части тела получают нагрузку в разные дни, при общем количестве тренировок от трёх до четырёх в неделю. Та же самая система используется и опытными атлетами с добавлением дополнительных упражнений для каждой мышечной группы (от трёх до пяти упражнений на мышечную группу; четыре-пять подходов по 10-12 повторений) и при общем количестве тренировок пять-шесть в неделю. Атлетам каждой категории рекомендуется менять порядок выполнения упражнений. Также следует понимать, что программы тренировок должны включать упражнения для других важных мышечных групп, таких, как спина, грудь, плечи, хотя они не описаны в данной книге."

  Ну как вам? И я о том же. Если первые два предложения ещё не лишены смысла, то всё остальное сработает только для химика. Кроме того, автор, по-моему, слишком сильно зацикливается на мелочах (смотрите таблицы). Всё время толкает нам какое-то фуфло, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на действительно важных вещах (хотя ему ведь надо было чем-то книжку заполнить). Вобщем, я думаю, вы поняли, что данная методика далека от совершенства, несмотря на свою внешнюю привлекательность (согласитесь, что идея применить MRI для нужд бодибилдинга, действительно хорошая).

   Тем не менее, как говорится: умный черпает ото всюду. Вот мы и черпанули. Отдельные элементы системы вполне работают, особенно при специализации. И потом, как приятно получить научные доказательства эффективности базового тренинга. Часть I.