ANTIDOPING CENTER

MRI и бодибилдинг. Часть I.

  Поводом к написанию данной статьи, явилось прочтение мной одной книги по бодибилдингу ("Бодибилдинг для всех" Пер Тесч, ЭКСМО 2002). Надо сказать, что я периодически обращаю внимание на литературу в области силового тренинга, которая то и дело появляется в книжных магазинах. Но, к сожалению, действительно полезных книг мне пока не попадалось. Эта книга также не стала чем-то особенным. На мой взгляд, из 160 страниц полезными являются лишь 16 (в книге очень много "воды", да и с выводамия я не совсем согласен). Но тем не менее, оригинальная идея автора (которая в общем-то и занимает эти 16 страниц) вполне заслуживает внимания.

  Вот собственно её мы и рассмотрим. Как вы думаете, откуда мы знаем, какие мышцы работают в том или ином упражнении? Правильно, из миологии (раздел анатомии, изучающий мышцы), и биомеханики. Действительно, зная точки прикрепления мышц, мы вполне определённо може судить об этом. Но ведь базовые упражнения вовлекают в работу несколько мышц, и о нагрузке, которая приходится на каждую из них (а тем более на разные головки одной мышцы), можно судить достаточно приблизительно. Поэтому об эффективности тех или иных упражнений для определённых группы мышц, как правило судят субъективно.

  Для объективной оценки используется метод электромиографии. Но его возможности ограничены поверхностным применением у человека. Дело в том, что для анализа глубоких мышц, необходимо введение в них игольчатых электродов. Поэтому регистрация электрической активности мышц в процессе выполнения упражнений значительно усложняется. Помимо этого есть также и другие сложности.
  Автор же данной книги, предлагает использовать для объективной оценки степени загруженности мышц методику MRI. MRI - в переводе с английского, дословно обозначает магнитно-резонансные изображения. Магнитный резонанс - это один из самых современных методов визуализации мягких тканей человека, на сегодняшний день. Ещё в конце 80-х годов было установлено, что тон окраски мышц на MRI изменяется в зависимости от степени их загруженности во время упражнения. Эксперименты ясно показывают, что степень изменения окраски мышц напрямую зависит от интенсивности нагрузки. Были также проведены исследования, в ходе которых, одновременно регистрировался вызванный упражнениями контраст мышц на MRI и их электрическая активность (с помощью поверхностных электродов). Эти исследования показали существование прямой зависимости между увиличением электрической активности мышц и степенью изменения их окраски на MRI. На изображениях сделанных сразу после выполнения упражнения, задействованные в нём мышцы окрашиваются в светлые тона, в то время как незадействованные остаются чёрными. Через час после выполнения упражнения, к мышцам на изображениях возвращается их естественная окраска (тёмно-серая). В настоящее время, до конца не ясно, чем обьясняется феномен изменения окраски мышц в результате нагрузки.

  Теперь собственно о том, как проводились исследования. В анализе каждого конкретного упражнения участвовали три или четыре спортсмена (мужского и женского пола). Они выполняли 5 подходов в 10-12 повторениях, со строгой техникой. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Измерения проводились при помощи сверхпроводящего магнита производства General Electric через 5 минут после выполнения упражнения. В результате быле получены множественные MRI вдоль оси голени, бедра и плеча. Для стандартизации положения магнитов при повторном сканировании, использовались специальные крепления. Контраст в окраске мышц оценивался с помощью полуколичественного подхода.

  На этом теоретическая часть заканчивается. Если из того, что было написано выше, вы чего-то не поняли, не расстраивайтесь. Поскольку в данном случае для нас важна не столько теория, сколько её применение на практике. Этим-то мы сейчас и займёмся.

  Начнем с передней группы мышц плеча. На MRI можно различить латеральную и медиальную головки бицепса (вообще-то принято различать длинную и короткую, но автор решил по-своему, как говорится хозяин - барин) и плечевую мышцу. Ниже вы видете пример подобного MRI:


Передняя группа мышц плеча на MRI MED - медиальная (короткая) головка бицепса
LAT - латеральная (длинная) головка бицепса
BRA - плечевая мышца

  Трицепс имеет на этом изображении чёрный цвет т.к. не был задействован в упражнении. Обе головки бицепса и плечевая мышца (брахиалис) получали интенсивную нагрузку во время упражнения и поэтому имеют светлую окраску. Далее была исследована степень загруженности мышц в различных упражнениях. Результаты вы можете видеть в таблице. Два X - означает сильную загруженность. Один X - среднюю. Отсутствие X - значит мышца не участвует в упражнении.

название упражнения lat med bra
1 сгибание рук со штангой стоя
с прямым грифом и широким хватом
x xx x
2 сгибание рук со штангой стоя
с изогнутым грифом и широким хватом
x xx x
3 сгибание рук с гантелями стоя
с ладонями повёрнытыми вверх
x xx x
4 сгибание рук с гантелями стоя
с нейтральным хватом
xx x x
5 сгибание рук с гантелями стоя
с боковым вращением
xx xx x
6 сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне
с боковым вращением
xx xx x
7 сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне
с нейтральным хватом
xx x xx
8 сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне
с ладонями, развёрнутыми вверх
xx xx x
9 сгибание рук со штангой стоя
с изогнутым грифом и подвесным упором
xx xx xx
10 сгибание рук со штангой стоя
с прямым грифом и подвесным упором
xx xx xx
11 сгибание рук со штангой стоя
с прямым грифом и узким хватом
xx xx xx

  Какие выводы можоно сделать на основании этой таблицы? Ну во-первых, что основным упражнением для передней группы мышц плеча является сгибание рук со штангой с прямым грифом и узким хватом (под словом узкий подразумевается примерно 25 см, разумеется туда-сюда с учётом личной антропометрии). Само собой разумеется, что подвесной упор поможет добится большей изоляции, а в принцепе всё то же самое. Всё остальное со штангой - это извращения. Забудьте об этих упражнениях. Во-вторых, что касается гантелей, то в зависимости от упражнения нагрузка по разному распределяется между головками бицепса и плечевой мышцей. Тут выбор остаётся за вами. Вот в общем-то и все выводы на данный счёт. Так что, если кто-нибудь вам скажет, что видишь-ли подъём штанги на бицепс на бицепс не эффективен, смело посылайте этого пиздуна на хуй, а когда пойдёт пусть прихватит с собой пюпитр с изогнутым грифом! Наукой доказано - эффективней и быть ничего не может (не забывайте только о правильной технике).

    К задней группе мышц плеча относятся трицепс и локтевая мышца. Впрочем, последняя, из-за своих малых размеров нас не интересует, чего не скажешь о трицепсе. MRI позваляет отчётливо различать все три его головки:

Задняя группа мышц плеча на MRI LT - длинная головка трицепса
LAT - латеральная головка трицепса
MT - медиальная головка трицепса
EF - бицепс и плечевая мышцы

  Здесь всё обстоит аналогичным образом. Разве, что точка справа (на неё как раз указывает стрелка) - так на MRI выглядит вена идущая по поверхности бицепса. Степень загруженности головок трицепса в различных упражнениях представлена в таблице. Два X - означает сильную загруженность. Один X - среднюю. Отсутствие X - значит мышца не участвует в упражнении.


название упражнения lat long med
1 французский жим
с изогнутым грифом
x xx x
2 французский жим
с изогнутым грифом на наклонной скамье
xx xx xx
3 разгибание рук в положении лёжа
с гантелями и нейтральным хватом
xx x x
4 разгибание рук над головой
с гантелями и нейтральным хватом
xx xx xx
5 разгибание рук над головой
с гантелями и врщением
xx xx xx
6 разгибание рук над головой
с гантелями и с обратным хватом
x xx x
7 французкий жим стоя
с прямым грифом
xx x x
8 разгибание рук вниз
с прямой рукояткой и узким хватом
xx xx x
9 разгибание рук вниз
с верёвкой
xx xx xx
10 разгибание рук вниз
с изогнутой рукояткой
xx xx xx
название упражнения lat long med
11 разгибание одной руки вниз xx x xx
12 разгибание одной руки вниз
с обратным хватом
xx xx xx
13 разгибание рук из-за головы
с верёвкой
xx x x
14 жим штанги лёжа
узким хватом
xx x xx
15 отжимания на брусьях
с нейтральным хватом
xx xx xx
16 отжимания от скамьи xx xx xx
17 пулловер
с изогнутым грифом, узким хватом
x xx xx
18 разгибание руки за спину xx x xx
19 жим штанги из-за головы xx   xx
20 жим гантелей стоя
со сведёнными локтями
x   x

  Как вы сами можете видеть, с трицепсом ситуация несколько другая. Достаточно много эффективных упражнений, есть из чего выбрать. Особенно следует отметить отжимания на брусьях, как и следовало ожидать, они доказали свою эффективность. Что касается жима лёжа узким хватом, то как показывают MRI, он в основном стимулирует латеральную и медиальную головки трицепса (имейте ввиду, что это базовое упражнение, впрочем как и отжимания на брусьях). Часть II.

на главную в раздел вверх

Hosted by uCoz