Этой статьёй я начинаю серию, которая будет посвящена базовому тренингу. Тому самому, который является основой, для натурального бодибилдинга. Те, кто это уже понял, имеют преимущество, а те, кто ещё нет - скоро поймут почему.
Возможно, я и не писал бы данной статьи, если бы не то отношение, которое сейчас существует в отношении базовых тренировок. Дело в том, что почему-то, базовый тренинг рассматривается сегодня, как эффективный лишь для новичков, или способ возвращения в "норму" после травмы. Не знаю как вам, но мне достаточно часто приходилось слышать (читать/видеть) подобные глупости. Причина этого, как мне кажется, в абсолютной некомпетентности тех, кто проповедует подобные мнения. Я имею ввиду тренеров. К моему большому сожалению, большинство из них неграмотные (в плане бодибилдинга) люди. Все их познания заканчиваются книжкой Вейдера и парой-тройкой журналов. Я не говорю, что все такие, но большинство - это факт.
Очень часто, сотрудники журналов, подобно IRONMAN, проводят семинары, выдают сертификаты тренерам и инструткорам. Но позвольте, чему могут научить люди, которые судят химические соревнования, которые проповедуют (пусть и в скрытой форме) стероидный бодибилдинг, которые через свои журналы распространяют абсолютную чушь? Я всегда считал, что лишняя бумажка, или звание, сами по себе мозгов не добавляют. Здесь та же ситуация. Представления новичка о тренинге, очень часто складываются под влиянием тренера. И сколь бы глупыми не были его советы, потом, бывает очень сложно от них отказаться.
Почему так происходит? Очень просто: вы слышали о том, что новичок быдет расти на любой, пусть даже самой дурацкой системе? Я тоже слышал, более того, очень много раз наблюдал подобное, и наконец испытал это на себе. Я пришёл в качалку с готовой системой тренировок - и тренер мне был не нужен (некоторое время до этого, я вместе с братом тренировался дома). Надо сказать, что система была вполне хорошей (содержала только базовые упражнения и была достаточно короткой). Где-то через месяц, ко мне подошёл тренер и сказал, что он посмотрел на мои тренировки и, по его мнению, они слишком простые. Он сказал, что даст мне отточенную программу, которая помогла уже не одному десятку, и по которой он готовил "олимпийцев" (в кавычках, т.к. я не знаю - готовил он кого к Олимпиаде на самом деле, или просто меня грузил). Конечно я согласился. Через месяц он сказал, что пора переходить на новую стадию, и "начинать бомбить мышцы суперсетами". Он говорил, что прогресс налицо, и порой даже интересовался, не принимаю ли я какие-нибудь "витамины" (типа ретаболила). Всё бы хорошо, но вот только вкалывал я в зале по 3,5-4 часа (одна тренировка), три раза в неделю. Я делал, по его программе 5-6 упражнений на одну группу мышц. Каждое упражнение в 4-5 подходах по 10-12 повторений и обязательно "до отказа". Большинство упражнений были изолирующими, а приседания и тяги в программу практически не включались (хотя я всё же продолжал их делать). Ну как вам такая система? Если я заканчивал тренировкау за 3 часа, тренер удивлённо спрашивал: "Ты уже всё?". Три месяца я тренировался таким образом (хотя прогресс наблюдался лишь первый месяц), когда до меня наконец дошло. Тем не менее отказаться от этой системы было не так то просто.
Я всё это написал, не потому, что хотел тренера обосрать; я на него не в обиде (вобщем-то он мужик неплохой). Просто это был пример того, как неправильная основа определяе дальнейшие неудачи в бодибилдинге (в моём зале, до сих пор почти никто не делает приседания и становую тягу). Я назвал этот раздел "Универсальная система", в то время, как такой системы не существует. Однако существуют универсальные подходы, основанные на базовом тренинге.
В статьях посвящённых базовому тренингу, я и пытаться не буду пересказать МакРоберта. Это по-просту невозможно, да и работа эта неблагодарная. Я обращу ваше внимание только на отдельные моменты, поэтому тем, кто прочитал "Думай" будет значительно легче меня понять. В этой статье, я лишь обозначу основные принципы, на которых построен базовый тренинг, и дам некоторые комментарии к ним. Коротко, и без всякой воды.
- Базовые упражнения - именно их вы должны взять за основу своей тренировочной программы. Во-первых, эти упражнения, в отличии от изолирующих, вовлекают в работу множество мышц. Во-вторых, тяжёлые базовые упражнения наносят мышцам гораздо больше микротравм, чем изолирующие (доказано в экспериментах с использованием ЯМР), а следовательно вызывают больший рост мышц. В-третьих, базовые упражнения в значительно большей степени стимулируют выработку тестостерона яичками, и соматотропина (гормона роста) гипофизом, что также усиливает рост мышц (об этом я ещё напишу). И наконец, в-четвёртых, базовые упражнения куда менее травматичны чем изолирующие (хотя почему-то бытует обратное мнение); поскольку в них суставы и соединительные ткани работают преимущественно на сжатие, а не на разрыв (как в изолирующих).
- Правильная техника - строго говоря, я вообще не должен был упоминать об этом - вы просто должны держать это в своей голове, как главное правило. Самое безобидное упражнение может стать причиной травмы, при неправильной технике выполнения. Но НИКАКИЕ мышцы не стоят потерянного здоровья. Никогда не ставьте вес в угоду технике. И второй значимый фактор: если вы неправильно выполняете упражнение, то не ждите от него должного эфекта. Вы нагрузите всё, что угодно: связки, суставы, сухожилия, но только не мышцы.
- Продолжительность и частота тренировок - это одни из важнейших параметров, которые обязательно необходимо учитывать. Итак, тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Длительность одной тренировки 1 час, максимум 1,5 (вместе с разминкой). Если тренировка длится дольше, то она скорее направлена на развитие выносливости. Тренироваться дольше 1,5 часов (за редким исключением) с высокой интенсивностью невозможно. Что касается частоты, то 3 раза в неделю - это абсолютный максимум при раздельной тренировке, и самоубийство при общей (если вы тренируете всё тело за одну тренировку, то даже 3 раза в 2 недели может быть слишком часто). Тренироваться чаще вам не позволят ваши восстановительные способности (перетренированность).
- Циклирование и периодизация - линейный прогресс из месяца в месяц в бодибилдинге (и в пауэрлифтинге) попросту не возможен. Поэтому циклирование рабочих весов и общей интенсивности тренировок, построенное по принципу "шаг назад - два вперёд", поможет вам постоянно прогрессировать в наращивании силы, а следовательно мышечной массы. Периодизация (разбиение цикла на периоды) позваляет изменять режим выполнения одних и тех же упражнений в течении цикла, то есть варьировать интенсивность тренировок. В итоге вы получаете постоянный прогресс и не рискуете перетренироваться. Методики построения циклов очень хорошо описаны у МакРоберта.
- Восстановление - вы должны максимально обеспечить этот процесс, иначе все усилия в зале пропадут зря. Восстановление - это не просто межтренировочный отдых. Вы должны обеспечить свой организм адекватным количеством калорий и питательных веществ (белки, углеводы, жиры), витаминами и минералами; достаточным временем отдыха между тренировками и полноценным сном, и это только самый минимум (подробней в другой раз). В то же время, не бросайтесь в погоню за чудодейственными пищевыми добавками, в 95% случаев вы только зря потратите деньги. Помните, ни одна, пусть даже самая эффективная система, не сработает, если ваш организм не успевает восстановиться.
Именно эти пять принципов и составляют основу натурального базового тренинга. Разумеется базовые тренировки - это не всё, что есть в бодибилдинге, но от них вы должны отталкиваться. В этом разделе, то и дело будут появляться статьи о других тренировочных подходах и методах. Но я ни в коем случае не предлагаю их как альтернативу базовым. Вы должны рассматривать их через призму базового тренинга, постоянно держа в уме те 5 подходов, которые я изложил выше, только в этом случае, вы сможете их адекватно применять. Часть 2
|
