Прошло уже более полугода с момента написания мною первой части, в которой я изложил основные принципы сокращённого базового тренинга. При всей, казалось бы, простоте и краткости описания моя статья многих поставила в тупик некоторой своей строгостью и безаппеляционностью (во завернул). По-правде говоря я уже просто устал обьяснять, что как не может быть двух одинаковых тренировок, так и не существует какой-то универсальной программы тренировок. Это первое, почему я решил написать вторую часть.
Второе заключается в следующем. Чем хорош силовой базовый тренинг? Тем, что позваляет увеличивать силу и мышечные объёмы. Но даже несмотря на всю прозрачность его принципов часть людей не может добиться ни того ни другого. Это пиздец. В данном случае от слова распиздяй. Ибо такие люди либо читать не умеют, либо не соображают о чём они читают. Они делают всё наоборот, а потом говорят, что базовые силовые тренировки неэффективны. Не хочу даже время на них тратить.
Речь вот о чём. Роста мышц можно добиться ТОЛЬКО увеличивая их силу. Это аксиома. Но она не всегда работает в обратном направлении. Т. е. перейдя на базовые сокращённые тренировки вы можете знычительно прибавить в силе без заметного роста мышечной массы. Если твоя цель - развитие силы, то всё ОК. Но если ты занимаешся силовым тренингом ради гипертрофии мышц, то возникает проблема.
Есть два обьяснения этому факту. Во-первых, запомни, что развитие силы практически всегда опережает рост мышц. Практически, потому что из любого правила есть исключения. Во-вторых, между ростом силы и мышц существует нелинейная связь, которая и обуславливает исключения первого правила. Нелинейность обеспечивается очень многими факторами, о которых я подробно писал в статьях посвящённых генетической одарённости. Более того, я бы хотел сказать, что подобная нелинейность, в свою очередь различна даже для разных мышц одного организма. Если тебе удаётся обнаружить эту связь, то ты можешь добиться весьма впечатляющих мышечных объёмов не используя НИКАКОЙ ФАРМАКОЛОГИИ.
С этой же позиции я подхожу и к вопросу об отстающих мышечных группах, а также именно этим обьясняю полную бесполезность слепого копирования чужих программ. Тебе самому придёться вносить изменения в свои тренировки, нечего перекладывать ответственность на кого-то ещё. В конце концов результат ведь тоже буде твой. Короче говоря, мотивация ясна. Но парадокс заключается в том, что большинство попыток внести какие-либо изменения заканчиваются неудачей только из-за того, что многие по-просту не знают что же всё-таки изменять. Фантазии не хватает, что-ли. Попробую помочь. Только сразу скажу, что не следует понимать данную статью, как прямое руководство к действию, просто прими к сведению некоторые, иногда может быть неявные моменты.
- упражнения. Никто не ограничивает тебя только упражнениями "большой тройки" или "большой пятёрки". Хотя именно они в первую очередь подразумеваются, когда речь заходит о базовых упражнениях. А последних только с лёту можно назвать больше 15. Этого более чем достаточно для выбора и периодического изменения своих тренировок. Хочу сразу сказать, что спорить о том какое упражнение эффективнее, изначально бессмысленно. Особенно когда приводятся аргументы типа: "это упражнение самое лучшее потому, что я его делаю и оно мне нравиться, а кто его не делает тот долбоёб". Единственное, что приходит на ум в таком случае - это сказать в ответ: "сам ты долбоёб", ибо выражаясь научным языком, на основании частных случаев не делаються общие выводы.
Любое базовое упражнение увеличит твою силу и мышцы, на то ведь оно и базовое, а вот насколько заметным будет это увеличение, это другой вопрос. Тебе решать, что и почему для тебя эффективно, тогда какое тебе дело до этих разговоров, ведь ни силы, ни мышц они тебе не добавят? Наверное многие слышали выражение, что не бывает плохих упражнений, бывает плохая техника. И хотя я не совсем согласен с этим, тем не менее, как говориться, в каждой шутке есть доля шутки.
Почему же тогда существуют эти "тройки" и "пятёрки". Это классика, железная, отточеная десятилетиями классика. Это то, что даёт результат абсолютному большинству атлетов. Это те упражнения, которые выполняемые технично, наносят максимальный стресс твоим мышцам и закладывают основу роста силы и объёмов мышц и, кстати сказать, эффективность которых доказана всеми видами исследований, начиная от простейшей электромиографии и заканчивая ЯМР. И тут уже никакие отговорки не пройдут.
- число тренировок, подходов и повторений. В общих чертах можно сказать, что тренинг направленный на построение мышечных объёмов предусматривает более частые тренировки, большее число рабочих сетов и большее количество повторений, чем тренинг направленный исключительно на развитие силы (более редкие тренировки, меньшее число рабочих сетов и низкое число повторений соответственно). Это весьма условные представления, но они дают возможность понять, насколько широк тот интервал, который мы можем использовать. Могу и поконкретнее. Вот тебе пример таких диапазонов: 1-3 тренировки в неделю, 1-5 рабочих подходов, 1-20 повторений. Я надеюсь, что мы разговариваем на одном языке и что ты понимаешь о чём идёт речь и не побежишь делать 5 подходов по 20 повторений подъёмов на бицепс 3 раза в неделю. Если у тебя возникла мысль сделать что-нибудь этакое, то лучше закрой эту страницу. Если ты всё ещё читаешь, но всё равно не понимаешь, то скажу, что речь могла идти, например о 1-1-20 и 1-3-10 в приседаниях, но это так к слову.
- отдых между тренировками, подходами и повторениями. Фактически, продолжение вышесказанного. И соответственно обратная зависимость. Сугубо силовой тренинг подразумевает больше дней отдыха между тренировками, длинные перерывы между подходами и паузы между повторениями в зависимости от движения и техники. Объёмный тренинг предусматривает меньше дней отдыха, более короткие перерывы между подходами и очень короткие (или их отсутствие) паузы между повторениями. Интервал, как видим велик, но сразу хочу сказать, что эксперименты в сторону уменьшения могут закончиться очень хуёво. Так недостаточное количество дней отдыха между тренирвками может привести к перетренированности, а попытка выполнить сет на одном дыхании - к стабильному повышению артериального давления и ишемии миокарда. Так что хорошо подумай, прежде чем что-то менять.
- скорость и стиль выполнения. Со скоростью, вроде бы всё ясно. И хотя её можно варьировать в широких пределах, здесь я имею ввиду, что ты должен выбрать оптимальный для себя темп работы в каждом упражнении. Специальное замедлении или наоборот ускорение бессмысленно, хотя бы просто потому что неестественно. Работая до отказа с адекватным для себя весом, ты всё равно дойдёш до точки, когда штанга будет двигаться НУ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и в конце концов остановиться. Тогда зачем, спрашивается, тормозить с маленьким весом или куда-то спешить с большим - итогом будут травмы и уменьшение времени под нагрузкой, а оно тебе надо? Со скростью всё ясно, скорость она и в Африке скорость. Теперь о стиле. Под стилем я понимаю манеру выполнения упражнения в пределах правильной техники. Он зависит от того, как ты расставишь акценты в процессе выполнения упражнения (например делаешь ли ты упор на негативную фазу или на взрывное движение в позитивной и т. п.)
- амплитуда. Ты можешь выполнять полноамплитудные движения, можешь остановить свой выбор на изометрии, либо выполнять частичные повторения с постоянным напряжением. Сразу скажу, что я не сторонник последних, но оправдываю их применение в двух случаях. Первый, когда они используются как один из способов для того, чтобы преодолеть застой в каком-либо упражнении, например в жиме лёжа. Второй, как способ закончить подход при отсутствии страхующего, когда ещё и штангу на стойки ложить не хочеться, но и полноценное повторение сделать уже невозможно (то бишь, не получив травму не потерять интенсивность).
- негативный тренинг. Вероятно все слышали кто такой Артур Джоунс. Но видимо не все знают, что именно он ввёл в практику чисто негативный тренинг ещё в середине 70-х. По его словам человек способен опустить на 40% больший вес, чем поднять, и это утверждение вполне справедливо (как-нибудь напишу статью о том, почему так происходит). На подобные повторения организм отвечает сверхкомпенсацией - быстрыми темпами роста силы, и гипертрофией мышц. И всё бы хорошо, да только значительный прогресс на первых порах, впоследствии значительно замедляется. Тем не менее негативный тренинг (обращаю внимание, что речь идёт о ЧИСТО НЕГАТИВНОМ ТРЕНИНГЕ), остаётся весьма действенным методом.
- суперсеты. О них вообще можно отдельную статью написать. Пока же скажу, что тебе всегда нужно чётко определиться какие упражнения и по какому принципу соединять в суперсет, какую продолжительность отдыха и какие веса использовать, поскольку вместо ощутимого эффекта, который ты реально можешь получить на выходе, можно с лёгкостью просрать оба упражнения.
Для начала хватит. Надеюсь, что ты понял цель данной статьи и теперь у тебя не будет проблем с изменениями тренировок и иллюзий на тему однообразия сокращённых базовых программ. В то же время, я бы не рекомендовал вносить сразу много изменеий. Во-первых, потому, что это помешает тебе сделать правильные выводы из этих изменений, а во-вторых, потому, что зациклившись на мелочах, можно потерять основу. Для того, чтобы угробить тренировку фантазии как раз и не нужно.Часть I.
|
