|
Автор: -----
e-mail: -----
Ниже я хочу изложить тренировочную систему, по которой занимается Роман РОМАНОВ, данную тренировочную систему мне пересказал и откомментировал Федор СОРОКИН (бывший мастер спорта по силовому троеборью). Хочу сразу объяснить, что этих людей я лично не знаю, Ф. Сорокин пересылал мне комментарии к программе частями по электронной почте. Однако, я уверен, что люди это не виртуальные и то, что будет изложено ниже имеет под собой основу, которая позволяет верить в эффективность их рекомендаций. Как я понял авторы программы (всего по ней эффективно занимается три человека) нигде ее не размещали, поэтому я счел необходимым сам изложить их идеи, которые, надеюсь, опробую на себе рано или поздно.
Несмотря на то, что я не согласен с рядом нижеизложенных рекомендаций, описывать буду все так, как описали для меня, но с добавлением своих размышлений.
День 1-ый:
разминочная часть: приседания (рекомендуется такая схема): 20%РВ (рабочего веса) - 3 повтора, 60%РВ - 3 повтора, 80%РВ - 1 повтор.
рабочая часть: ПРИСЕДАНИЯ: РВ на 12 повторов.
Всё! Вся программа изложена, каждый тренировочный день есть день первый, перерыв между ними определяется тренирующимися самостоятельно.
Для начала считаю необходимым изложить справочные данные о результатах программы. Тренирующийся по ней Р. Романов к концу 2004 года имел следующие силовые результаты, при весе тела в 90 кг (тип телосложения до начала занятий - эктоморф): присед 195 кг на 12 раз, тяга 205 кг на 12 раз и жим 110 кг на 10 раз. Два других человека, занимающихся по этой же системе приседают "всего" 185 кг на 10 раз. При этом они все высокие (выше 185 см) включая самого Романа. Приседы делаются в классике, чисто, техника отличная. Из экипировки используется только пояс (лифтерский от Джона Инцера) и бинты, все это одевается (наматывается) только в рабочем подходе. Данные результаты Р. Романов получил за год тренировок, начав с семидесяти килограмм в приседе (при весе тела в 78 кг), вплоть до конца года им не делались никакие другие упражнения, кроме приседа. Становая и жим лежа были сделаны им в конце года для пробы.
Перед началом тренировок по указанной программе Р.Романов (общий стаж тренинга девять лет (видимо при таком значительном стаже натуральных тренировок сверхсокращенные программы являются единственным выходом - прим. пересказчика))отдыхал два года, до этого перерыва он присел на раз с двумястами килограммами. Ранее, до этого двухлетнего перерыва, ребята работали по М. Менцеру. Вначале все шло нормально: по 10 процентов на тренировке прибавляли. А потом Ф. Сорокина придавило в жиме ногами (350 кг), хотя за две недели до этого он делал жим ногами с 320 кг и выжал вес 19 раз!!! Это говорит о том, что на тот момент он ушел в глубочайшую перетренированность (выводы о системе Менцера приходят в голову сами собой - прим. пересказчика).
В изложенной системе подход выполняется не до отказа (ориентировочно остановка происходит за два-три повтора до отказа), но рабочий вес повышается практически каждую тренировку. Питание состоит из обычных продуктов, никаких спецдобавок (в том числе креатина, глютамина) и протеина.
Сказать, что тренирующиеся делают только приседания будет неправдой, нет, иногда они дополнительно делают иные упражнения (гакк-приседания, жим лежа, становую), но это происходит крайне редко. Как я понял, добавление, например, жима лежа, возможно только после достижения хотя бы в единичном приседе веса равного весу тела, умноженному на два. После таких тренировок (с применением дополнительных упражнений), по мнению Ф. Сорокина, следует брать 2 недели отдыха (перерыв между обычными тренировками с использованием только приседаний составляет одну неделю), а потом начинать приседания с меньшего веса. Первая тренировка как бы "заряжающая" (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва), а вторая - уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель.
Однако почему авторы настаивают на ключевой роли приседаний? Вот пояснение Ф. Сорокина: "Первые 12 месяцев тренировок по данной системе следует делать ТОЛЬКО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ - приседания со штангой на плечах. Это упражнение - фундамент, без которого невозможно дальнейшее строительство настоящей силы. Почему так долго нужно делать одно упражнение? Во-первых, это позволит научиться слушать свой организм и чувствовать, сколько времени ему необходимо для прохождения фаз компенсации и сверхкомпенсации. У каждого человека этот временной интервал сугубо индивидуальный и зависит от многих факторов, основным из которых является, как ни прискорбно это отмечать, способность организма к восстановлению.
Скажем так - генетически одаренному человеку потребуется меньше времени для восстановления, чем человеку со средними способностями. Но! У так называемых середнячков есть преимущество, которое, пожалуй, может перевесить генетическую одаренность. Дело в том, что одаренному человеку почти не приходится думать. Его и так разносит от обычных схем и систем тренировок, которые практикует абсолютное большинство занимающихся. А середнячку наоборот - надо учиться чувствовать свой организм. Если человек со средними способностями не научится четко дозировать тренировочный стресс, то согласно научным знаниям о стрессе, тренировочный стресс перерастет в дистресс. И тогда человек уже не сможет с ним справиться.
Стресс - это основа приспособления человека к меняющимся условиям окружающей среды. Если тренинг построен грамотно, то после тренировочного стресса организм человека проходит две фазы - компенсация - восстановление организмом своих ресурсов, которые были в его распоряжении до тренировочного стресса, и сверхкомпенсация - увеличение, скажем так, запаса прочности, который позволит в будущем перенести более сильный тренировочный стресс.
Следует отметить, что это никакие не определения. Просто это описание процессов, которые необходимы для роста силы. Если организм полностью завершил фазу сверхкомпенсации после физических нагрузок, то он стал более устойчив к этому типу нагрузки, другими словами стал сильнее физически. Если выполнять только одно упражнение, то только одно упражнение станет для организма стрессом. Это значит, что можно будет четко определить временные границы, необходимые для того, чтобы организм прошел до конца фазу сверхкомпенсации. А раз тренировочный стрессовый фактор только один, то это будет сделать значительно проще, чем если бы этих факторов было бы больше" (взять временной интервал сверхкомпенсации после приседаний в будущем и для иных упражнений невозможно, так как такие упражнения как приседы и становая требуют более значительного времени для восстановления, чем другие упражнения. Но мнение Ф. Сорокина ценно тем, что работа в одном мощном упражнении научит на самых ранних стадиях выявлять симптомы ПРИБЛИЖЕНИЯ перетренированности, чего большинство делать не умеет. Многие принимают повышенное давление, нарушения сна, отсутствие аппетита, суставные боли и пр. за симптомы приближения перетренированности, однако, это не приближение, это уже ОНА САМАЯ, и при наличии таких явлений необходимо не сокращать программу, повышать калорийность рациона, увеличивать время сна и ходить в сауну (чего хватит при приближении перетренированности), а бросать тренинг недели на две минимум - прим. пересказчика).
Тут можно возразить, что мол приседания - это еще не всё. Хорошо, давай детально рассмотрим само упражнение - приседания со штангой на плечах. Мышечные группы: мышцы ног, мышцы спины - разгибатели, трапециевидные, широчайшие, дельтовидные мышцы, мышцы рук. Нагрузка на мышцы ног - это вполне очевидно. Ноги испытывают динамическую нагрузку. Это единственная мышечная группа, которая испытывает динамическую нагрузку (группа выпрямителей спины также относится к непосредственным движетелям (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 119) - замеч. пересказчика). Все остальные мышцы напрягаются статически. Дальнейшее может показаться полным бред...
Статическая нагрузка является более жесткой нагрузкой, чем динамическая. Существует множество тренировочных систем, в которых основным видом тренировок силы являются статические удержания. Соревнования STRONGMAN являются ярким тому примером (не соглашусь с Ф. Сорокиным, в соревнованиях сильнейших людей имеется несколько статических упражнений: удержание предмета (-ов) в вытянутых (вперед или в стороны) руках, удержание предмета в опущенных вниз руках, удержание двух предметов, перемещающихся в противоположных направлениях. Однако, сколько я эти соревнования не смотрел, но статистические упражнения никогда не выполнялись более чем раз за встречу, один раз читал, что на одних восточноевропейский соревнованиях было два таких упражнения - это удержание бочонка перед собой в вытянутых руках и удержание двух машин скатывающихся в противоположных направлениях по эстакаде - прим. пересказчика).
Итак. В приседаниях плечи, руки, спина (целиком) выполняют статическую работу. А теперь давай сравним возможности мышц ног и дельтовидных мышц. Много атлетов приседает с 400 кг. Но ни один еще не выжал сидя хотя бы 300 кг. Почему? Потому что плечи не ноги. Теперь представь, какую нагрузку испытывают плечи во время приседаний. И если потом плечи тренировать жимами стоя или делать жим лежа, то плечи испытывают огромные перегрузки. И тренирующийся сам того даже не подозревая всего за пару тренировок загоняет дельтовидные мышцы в глубокую перетренированность. И плечи уже не будут расти ни в объеме, ни в силе. Значит, если делать приседания, то одновременно с ними будет происходить тренировка дельт (в приседе дельты имеют роль мышц-стабилизаторов (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 119) - прим. пересказчика). А если дельты уже тренируются, то зачем их снова тренировать специализированными упражнениями?
Далее. Мышцы спины конечно сильнее дельт. Но опять же никто не делал еще подтягивания с дополнительным отягощением килограммов эдак в 200. Почему? Да потому что широчайшие - это не ноги. И разгибатели спины - это тоже не ноги. В становой тяге разгибатели спины также работают статически (группа выпрямителей спины и в становой тяге относится к непосредственным движетелям (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 139) - замеч. пересказчика). Да и механика становой тяги сходна с механикой приседаний. Так что считай, что и широчайшие и трапеции и разгибатели спины получают солидную долю нагрузки (широчайшие в приседах не относятся ни к движителям, ни к стабилизаторам, широчайшие вообще получают нагрузку при движении рук к корпусу, а в приседе такого нет, руки наоборот как бы отталкивают штангу от тела - прим. пересказчика). А раз они тренируются, то зачем их снова тренировать?
Руки. Руками как правило держат гриф штанги, чтобы она не упала и не покалечила кого-нибудь, включая самого приседающего. Так что и бицепс, и трицепс работают (про трицепс согласен, при поддержке штанги руки как бы выпрямляются, следовательно, трицепс работает, но бицепс сокращается при сгибаниях рук в локтях, чего в приседаниях места не имеет - прим. пересказчика). Исходя из выше написанного бреда, следует вывод о том, что следует оставить только одно упражнение - приседания со штангой на плечах".
Авторы практикуют тренинг раз в неделю, если проводится две тренировки в неделю, то за последней следует отдых в 10-14 дней, если на тренировке добавляется одно-два упражнения к приседу, то за такой тренировкой также следует двухнедельных отдых. Считаю необходимым процитировать мнение Ф. Сорокина по вопросу частоты тренинга: "Скажем так. Вот тебе жесткое предписание. Брось все! Отдохни. И дней через 14 сделай первую тренировку. Один подход приседаний на 12 раз, с весом, который можешь сделать 15. Так как ты тренируешься, ты приблизительно знаешь этот вес. Совет таков, если не уверен… возьми поменьше… килограммов на 10. Тогда точно не ошибешься. Далее. 7 дней отдыха. Если почувствуешь что мало, отдохни еще день. Если и этого мало, отдохни еще одни день. Короче отдыхай до тех пор, пока у тебя снова не появится желание сделать этот один подход приседаний. Все. Больше тебе ничего не нужно. Тебе сейчас надо будет научиться слушать свой организм. Понять, сколько времени тебе нужно на отдых. У тебя на это уйдет никак не меньше года или даже двух лет.
Далее. У приседаний огромный анаболический эффект. Приседы создают мощный кровоток в области таза. И вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Получается, словно ты колешься. Далее. Тренировки раз в неделю позволяют восстанавливаться не только мышцам, но и эндокринной системе. А это не менее важная составляющая успешного тренинга, на ряду с самими тренировками и восстановлением. Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться".
Вот, в принципе, все, что по этому вопросу мне написал Федор СОРОКИН.
P.S. Кстати, я тут связался с Сорокиным, он говорит, что Романов приседает
180х22.
|
