|
Автор: -----
e-mail:-----
Во второй части статьи я попытался теоретически доказать возможность проведения силовых тренировок раз в неделю, без потери массы и силы и даже с ростом таковых. Но слишком просто думать, что сейчас, перейдем на тренировку в семь дней, и все будет путем. Нет, это не так. Сделав так однажды, при работе в трех упражнениях в неделю за один день, перетренированность настигла меня за пять высокоинтенсивных тренировок, потом еще раз через четыре. Что же делать? Как говорил МакРОБЕРТ, если Вы не растете, снижайте частоту и интенсивность тренинга. Полагаю, что частота раз в неделю это минимум на моем уровне развития. Значит нужно снижать интенсивность.
Практически все ученые связывают перетренированность, то есть состояние, когда спортивные результаты не только не растут, но могут и снижаться, с поражением нервной системы (Л. ОСТАПЕНКО "ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ"//АЙРОНМЭН. 2000. №10. С. 27-28). Вот в чем корень бед - нервная система, именно из-за нее же тяжелоатлеты и лифтеры НИКОГДА не работают на максимум в межсезонье (за исключением редких "проходок"). Если нервная система функционирует нормально, значит и сила будет, а значит и масса "попрет". "Состояние повышенного возбуждения непрерывно связано с эмоциональным возбуждением, вызыващим сложный комплекс вегетативных и соматических сдвигов. Оно ведет к большому высвобождению адреналина, норадреналина, ацетилхолина и некоторых других физиологически активных веществ пока неизвестной природы, которые стимулируют работоспособность мускулатуры" (Б.И. Шейко. ПАУЭРЛИФТИНГ. С. 165). Итак, здоровая нервная система - это обязательное условие роста показателей. Не секрет, что во время тяжелых силовых тренировок нервная система угнетается, в результате чего не может нормально функционировать. На восстановление после интенсивной тренировки ног нервной системе требуется более десяти дней (М. ГЮНДИЛЛ "ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ВЗРЫВНОГО МЫШЕЧНОГО РОСТА"//АЙРОНМЭН. 2003. 2(25). С. 32-33). Помните, что именно на десятидневном перерыве в приседах настаивал МакРОБЕРТ? Становая тяга - раз в две недели (Б. СТАРР "СТАНОВАЯ ТЯГА"//АЙРОНМЭН. №7(30). С.23), об этом же писал и МакРОБЕРТ.
Но как соблюсти тренировки раз в неделю и столь длительные перерывы между базовыми упражнениями? Есть один метод!!! Он заключается в "шахматной" интенсивности, изложенной в первой части статьи. Данный способ распределения нагрузки позволяет тренироваться в каждом упражнении еженедельно, и не перетренировываться, благодаря тому, что интенсивность этой работы не всегда равна 100%. Вот мой последний, стандартный МакРОБЕРТОВСКИЙ цикл за третий квартал 2004 года (жирным шрифтом выделены максимальные достижения в заданных количествах повторах в определенных упражнениях):
| |
полные приседания
(жим ног)
|
жим лежа |
тяга блока за голову |
становая тяга |
Подтягивания ср. хват сверху |
жим узким хватом |
| 1-ая неделя
(…- 4.07)
|
не делались |
не делался |
не делалась |
105х10 |
не помню |
55х7
55х8
|
| 2-ая неделя
(…-11.07)
|
75х6; 75х6;
60х10
|
75х5; 75х5;
75х5
|
не помню |
не делалась |
20х5; 20х4;
20х2
|
55х10
55х8
|
| 3-ья неделя
(…-18.07)
|
65х10
67,5х11
|
75х6; 75х6;
75х6
|
50х12;
50х8
|
115х8 |
20х4
20х2
|
55х13
55х6
|
| 4-ая неделя
(…-25.07)
|
(50х50) |
77,5х5
в 3-х подходах
|
50х13;
50х9
|
не делалась |
20х5; 20х5;
20х2
|
60х10;
60х7
|
| 5-ая неделя
(…-01.08)
|
(130х20) |
77,5х5
в 3-х подходах
|
50х15;
50х10
|
117,5х8 |
20х5; 20х4;
20х3
|
60х12;
60х8
|
| 6-ая неделя
(…-08.08)
|
55х10; 55х10
(100х25)
|
80х5
в 3-х подходах
|
55х15;
55х10
|
не делалась |
20х5; 20х5;
20х4
|
60х13
60х7
|
| |
полные приседания
(жим ног)
|
жим лежа |
тяга блока за голову |
становая тяга |
Подтягивания ср. хват сверху |
жим узким хватом |
| 7-ая неделя
(…-15.08)
|
65х20
(100х30)
|
72,5х8 |
50х15 |
115х12 |
10х5
10х5
|
50х12
50х8
|
| 8-ая неделя
(…-22.08)
|
80х5
(150х10)
|
70х15 |
55х15 |
Жим стоя
50х1
|
х15; х6 |
60х12 |
| 9-ая неделя
(…-29.08)
|
55х20
(100х25)
|
80х8 |
50х15 |
145х1 |
20х7 |
70х7 |
| 10-ая неделя
(…-05.09)
|
90х6
(130х20)
|
70х8 |
60х15; |
Жим стоя
45х8
|
10х7 |
50х12 |
| 11-ая неделя
(…-12.09)
|
90х10 |
70х15 |
не делалась |
(105х11) |
Пустой х11 |
70х7 |
| 12-ая неделя
(…-19.09)
|
(160х10) |
80х10 |
65х15 |
Жим стоя
55х2
|
20х6 |
70х10 |
| 13-ая неделя
(…-26.09)
|
75х10 |
82,5х8 |
не делалась |
115х10 |
не делались |
не делался |
| |
полные приседания
(жим ног)
|
жим лежа |
тяга блока за голову |
становая тяга |
Подтягивания ср. хват сверху |
жим узким хватом |
Уже здесь заметны легкие "вкрапления" "шахматной" интенсивности, но они производились по самочувствию и в целом соответствовали рекомендациям горца о том, что при застое в отдельном упражнении необходимо сбрасывать в нем слегка вес и начинать подъем сначала. Все тело прокачивалось дважды в неделю: день 1: приседания, жим ногами, жим лежа, тяга блока за голову; день 2: становая тяга, подтягивания, жим узким хватом, шраги. Закончен цикл был с жесткой перетренированностью, вылившейся в простудное заболевание.
А вот цикл уже с "шахматной" интенсивностью за четвертый квартал 2004 года (жирным шрифтом выделены те дни, когда я тренировался до "отказа" в соответствующих упражнениях):
| |
полные приседания |
жим лежа |
становая тяга
(жим стоя)
|
Подтягивания узк. хват к себе |
полные отжимания на
брусьях
|
| 1-ая неделя
(...- 03.10)
|
90х2 2п |
85х6 |
Не делались |
15х2 2п |
Не делались |
| 2-ая неделя
(…-10.10)
|
95х7 |
87,5х2 2п |
130х2 2п
(50х1)
|
20х1 |
25х6 |
| 3-ья неделя
(…-17.10)
|
95х1 |
90х1 |
135х1
(47,5х7)
|
25х6 |
27,5х2 2п |
| 4-ая неделя
(…-24.10)
|
100х1 |
85х7 |
125х6
(47,5х2 2п)
|
27,5х2 2п |
20х6 |
| 5-ая неделя
(…-31.10)
|
95х10 |
87,5х2 2п |
127,5х2 2п
(50х1)
|
30х1 |
30х8 |
| 6-ая неделя
(…-07.11)
|
100х2 2п |
90х1 |
(47,5х7) |
30х5 |
35х2 2п |
| |
полные приседания |
жим лежа |
становая тяга
(жим стоя)
|
Подтягивания узк. хват к себе |
полные отжимания на
брусьях
|
| 7-ая неделя
(…-14.11)
|
105х1 |
87,5х7 |
125х9
(50х2 2п)
|
32,5х2 2п |
37,5х1 |
| 8-ая неделя
(…-21.11)
|
97,5х10 |
90х2 2п |
145х1
(55х1)
|
35х1 |
35х6 |
| 9-ая неделя
(…-28.11)
|
100х2 2п |
92,5х1 |
(47,5х8) |
30х5 |
37,5х2 2п |
| 10-ая неделя
(…-05.12)
|
105х1 |
90х6 |
145х3
(50х2 2п)
|
32,5х2 2п |
40х1 |
| 11-ая неделя
(…-12.12)
|
95х10 |
90х2 2п |
130х2 2п
(55х1)
|
35х1 |
(75х8) |
| 12-ая неделя
(…-19.12)
|
105х1 |
95х1 |
(57,5х2) |
30х5 |
40х2 2п |
| 13-ая неделя
(…-26.12)
|
95х11 |
90х6 |
107,5х12 (на прям. ногах)
(55х1)
|
32,5х2 2п |
40х3 |
| |
полные приседания |
жим лежа |
становая тяга
(жим стоя)
|
Подтягивания узк. хват к себе |
полные отжимания на
брусьях
|
Как видно из расписания, силовые показатели не только не упали, они даже выросли, это при том, что каждое упражнение выполнялось до "отказа" раз в три недели в одном подходе. В остальные дни упражнение выполнялось либо с 90% от РМ на раз в одном подходе, либо с интенсивностью в 87,5% от РМ на два раза в двух подходах. Что здесь отличается от системы С. ХОДАКОВА? Во-первых, у меня несколько выше интенсивность (что есть плохо). Во-вторых, "отказных" тренировок у меня больше, но в каждую из них я делал только одно упражнение до "отказа", подумайте сами, ХОДАКОВ предлагает делать в "отказную" тренировку ТРИ упражнения до "отказа", но ведь во втором и третьем отказном упражнении интенсивность заведомо будет ниже, чем в первом, а значит - мышцы не доработают. А по моей схеме каждое упражнение, выполняющееся до "отказа", единично для своей тренировки, оно ставится первым, а значит, что не мешает выполнению других упражнений с малой интенсивностью и последние, в свою очередь, ему не мешают (что есть хорошо). На каждую мышечную группу приходилось по два упражнения, при этом каждая мышечная группа тренировалась до "отказа" два раза в три недели. В первый день делался присед, жим лежа и жим стоя, во второй день: подтягивания, отжимания и становая. Цикл, тем не менее, также был закончен с перетренированностью и простудным заболеванием.
В настоящее время в виду травмы позвоночника (упал с велосипеда), я "зарезал" свой цикл, основанный на одной тренировке в неделю, поэтому сказать по этому поводу ничего не могу.
Смысл данной статьи не в том, чтобы снять Вас с сокращенного тренинга (от которого у Вас есть рост) и перевести на сверхсокращенный. Нет. Смысл в том, чтобы Вы поняли, что если у Вас проблемы с ростом даже на сокращенном тренинге, то Вам имеет смысл попробовать сверхсокращенный.
|
