|
Автор: -----
e-mail:-----
Свои тренировки я начал в феврале 1999 года, в возрасте 19 лет, при весе 58,5 кг и росте 175 см - типичнейший эктоморф (окружность запястья даже сейчас - при весе 74-76 кг - 16,5 см). Тренировки были по обычному вейдеровскому стандарту: трехнедельный сплит (иногда я доходил до четырех и даже до пяти тренировок в неделю), не менее двух упражнений на группу мышц, в 3-5 сетах каждое. Тренировался я, пребывая в хронической перетренированности. Рассказывая "старшим" о стойком нежелании тренироваться, я не понимал, почему они рекомендовали 2-3 недельный отдых и "упирался" дальше. Таким образом, с перерывами на сессии, я тренировался, до октября 2000 года (при весе в 67 кг я жал 87,5 кг на раз, становая 125 на раз, жим сидя из-за головы не менее 50 кг на раз, остальных результатов не помню) после чего, сдав госы, уехал на работу в другой город.
В том городе тренироваться было негде, но со временем я разжился турником, скамьей для жима лежа, двумя парами гантелей (по 22 и 27 кг). Дать бы в …, тем специалистам, которые пишут статьи типа "выращенные дома …", нет, на своем опыте я убедился, что дома (без мощных тренировок ног, становой) вырастить ничего не удастся. С гантелями я ковырялся два года (с двумя перерывами по два месяца: такие у меня тогда были отпуска, в которые было не до тренировок). Результаты были нулевые, тренировки проводились трижды в неделю, все тело "прокачивалось" за две тренировки, при этом я умудрялся перетренировываться.
Под конец второго года гантельного мучения, я увидел таки в продаже вторую часть "ДУМАЙ" и, конечно, купил ее. По прочтению сей книжицы я понял, что штанга просто необходима. Путем нечеловеческих усилий мной были добыты два грифа, разбег до 150 кг, стойка для жима и приседов, брусья и широкий турник - все это заняло отдельную комнату в двухкомнатной квартире. Сначала тренировки проводились три раза в неделю (первый и третий день - "база", второй бицепс, голень, шея, разводка на дельты), затем, перечитав "ДУМАЙ" я понял, что и этого много и стал тренироваться дважды в неделю. Переход на две тренировки в неделю дал заметный результат (к сожалению, данных о прогрессе за 2003 - начало 2004 года не сохранилось и я практически ничего не помню, с чего я начинал сокращенный тренинг). Однажды, воодушевившись возобновившимся ростом, я перешел на три тяжелые тренировки в неделю - перетренированность наступила мгновенно. Тренируясь дважды в неделю (иногда все тело прокачивалось на каждой тренировке, иногда разбивалось на две тренировки) у меня произошел некоторый прогресс, к декабрю 2004 года стабильный вес тела дошел до 71-73 кг, становая 155 на раз (145х3); становая на прямых ногах 107,5х12; полные приседания 95х10; жим лежа 90х6; жим стоя с груди 57,5х2; подтягивания узким хватом к себе с 30кг х5; подтягивания средним хватом сверху с 20 кг х7; тяга блока за голову 65х15; отжимания с 40кг х3.
В связи с определенными жизненными обстоятельствами с января 2005 года я вынужден был перейти на тренировки раз в неделю. Как и у любого другого человека, начавшего с тренировок три раза в неделю, мысль о тренировках раз в неделю вызывала у меня шок. Многие выскажут мнение, что одна тренировка в неделю это черезчур мало. Но теперь позволю себе не согласиться. В настоящее время накоплен огромный опыт тренировок один раз в неделю, сведения об эффективности подобного тренинга содержатся как в журналах АЙРОНМЭН, так и в статьях на той же ЖЕЛЕЗНОЙ ШАХТЕ.
По электронной почте я получил сообщения от двух разных человек об эффективности такой работы, при этом один настаивал на тренировке раз в неделю только в приседаниях и то не до отказа, другой работал раз в неделю в большой тройке.
На ЖЕЛЕЗНОЙ ШАХТЕ о приемлемости такого тренинга утверждали следующие люди:
- Д. ПИТТС "СВЕРХСОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ";
- российский любитель, не помню фамилии "PERPETUUM MOBILE МЫШЕЧНОЙ МАССЫ";
- А. КАРПУШКИН "УКРАИНСКАЯ УГРОЗА".
В журнале АЙРОНМЭН поддержка этих идей встречалась в следующих статьях:
- С. УИДЕН "ГЛУБИНА МЫШЛЕНИЯ"// АЙРОНМЭН. 2003. №4(27). С. 82. "Он сократил свой тренинг до одного сета в жимах ногами и одного сета подтягиваний, выполняемых раз в восемь дней".
- С. МАКРОБЕРТ "ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ"//АЙРОНМЭН. 2004. №2(33). С. 30 "Я читал письма людей , которые снизили частоту и объемы тренировок до экстремально низкого уровня (например, один рабочий сет на упражнение раз в три недели), и все еще продолжали наращивать силу, но без видимых изменений мышечных объемов".
- Д. ЛИТТЛ "ХЭВИ ДЬЮТИ"//АЙРОНМЭН. 2004. №6(37). С. 70 у Менцера было несколько клиентов по всей стране, которые тренировались только раз в неделю и сообщали о самом впечатляющем прогрессе за всю свою тренировочную карьеру. А ведь они применяли сплит-программу, - то есть за одну тренировку прорабатывали не все тело, а половину. Значит, все мышечные группы получали нагрузку лишь два раза в месяц;
- Б. ДЖОНСТОН "ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ - ПУТЬ К УСПЕХУ"//АЙРОНМЭН ПРИЛОЖЕНИЕ. 2002. №1(7). С. 23. "Вы … можете сократить число тренировок до того предела, когда каждая группа мышц будет прорабатываться раз в 7-28 дней. Помните, однако, что мышца начинает терять силу через 28 дней, поэтому лучше прорабатывать ее раз в 21-25 дней".
Итак, каковы же преимущества длительного отдыха между тренировками? При эксперименте с двенадцатью тяжелоатлетами, сделавшими перерыв в тренинге на две недели, было установлено, что их результаты в жиме лежа и приседе не изменились, уровень гормона роста повысился на 58,3%, тестостерона на 19,2%, уровень кортизола снизился на 21,5%. Этим же экспериментом было доказано, что одной тренировки в неделю достаточно для поддержания набранной массы и силы (Д. БРЕЙНАМ "ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИНГЕ"//АЙРОНМЭН. 2003. №4(27). С. 17-19).
Практически все ученые связывают перетренированность, то есть состояние, когда спортивные результаты не только не растут, но могут и снижаться, с поражением нервной системы (Л. ОСТАПЕНКО "ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ"//АЙРОНМЭН. 2000. №10. С. 27-28). Вот в чем корень бед - нервная система, именно из-за нее же тяжелоатлеты и лифтеры НИКОГДА не работают на максимум в межсезонье (за исключением редких "проходок"). Если нервная система функционирует нормально, значит и сила будет, и масса "попрет". "Состояние повышенного возбуждения непрерывно связано с эмоциональным возбуждением, вызыващим сложный комплекс вегетативных и соматических сдвигов. Оно ведет к большому высвобождению адреналина, норадреналина, ацетилхолина и некоторых других физиологически активных веществ пока неизвестной природы, которые стимулируют работоспособность мускулатуры" (Б.И. Шейко. ПАУЭРЛИФТИНГ. С. 165), само собой, что повышенного нервного возбуждения не получить при измочаленной ЦНС. Итак, здоровая нервная система - это обязательное условие роста показателей.
Не секрет, что во время тяжелых силовых тренировок нервная система угнетается, в результате чего не может нормально функционировать. На восстановление после интенсивной тренировки ног нервной системе требуется более десяти дней (М. ГЮНДИЛЛ "ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ВЗРЫВНОГО МЫШЕЧНОГО РОСТА"//АЙРОНМЭН. 2003. 2(25). С. 32-33). Помните, что именно на десятидневном перерыве в приседах настаивал МакРОБЕРТ? Становая тяга - раз в две недели (Б. СТАРР "СТАНОВАЯ ТЯГА"//АЙРОНМЭН. №7(30). С.23), об этом же писал и МакРОБЕРТ.
Но как соблюсти столь длительные перерывы между базовыми упражнениями и без того редкие тренировки раз в неделю? Есть один метод!!! В прошлом году на сайте ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА я прочитал статью С. ХОДАКОВА "СУПЕРТРЕНИНГ". Автор предлагал использовать переменную, иными словами "шахматную", интенсивность. Поясню, что это значит. Тренироваться предлагалось раз в пять-шесть дней (96-120 часов между тренировками), по одному и тому же комплексу, состоящему из: жима лежа, подтягиваний, шрагов, жима стоя, приседаний, подъемов на носки. Все указанные упражнения делились на две группы (1-ая группа: жим лежа, подтягивания, шраги; 2-ая группа: жима стоя, приседания, подъемы на носки). В каждую последующую тренировку менялась интенсивность работы в каждой группе, вот один, из предлагавшихся вариантов:
| |
1-я трен. |
2-я трен. |
3-я трен. |
4-я трен. |
5-я трен. |
6-я трен. |
7-я трен. |
| 1-я гр. |
85%x6x1 |
60%x6x3 |
90%x1x1 |
60%x6x3 |
90%x1x2 |
60%x6x3 |
87%x6x1 |
| 2-я гр. |
60%x6x3 |
89%x1x2 |
60%x6x3 |
85%x6x1 |
60%x6x3 |
90%x1x1 |
60%x6x3 |
Жирным шрифтом выделены те тренировки, когда автор предполагал работу до "отказа". Процент рабочего веса исчисляется от единичного максимума в данном упражнении. Согласно изложенному графику работа до отказа должна была проводиться ВСЕГО один раз в 24 дня (при перерыве между тренировками в 96 часов) или раз в 30 дней (при перерыве в 120 часов)!!! Чушь подумал я и продолжал работать до отказа в заключительных частях МакРОБЕРТОВСКИХ циклов, систематически вгоняя себя в перетренированность. Но однажды я прочитал следующие данные. В ходе одного отечественного эксперимента с шестьюдесятью атлетами в возрасте от 21 до 25 лет, с тренировочным стажем от 19 до 21 месяца, спортсмены были разбиты на четыре группы по пятнадцать человек, ими было отработано четыре разных комплекса по шесть недель каждый, тренировки проводились трижды в неделю. Одна группа тренировалась с 50% интенсивность (это значит, что их рабочий вес был равен не половине от единичного максимума, а половине от максимального рабочего веса, для заданного числа повторов), вторая с 75% интенсивностью, третья со 100% интенсивностью, а четвертая провела четверть своих тренировок со 100% интенсивностью, четверть с 75% интенсивностью, А ПОЛОВИНУ ТРЕНИРОВОК С 50% ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!!!
Итог: первая группа показала яркое улучшение показателей здоровья, без изменения силовых результатов; вторая группа увеличила силовые показатели, не изменив показатели здоровья; третья группа показала снижение показателей здоровья, а силовые достижения были на 10-12% ниже силовых достижений второй группы. ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА ПОКАЗАЛА НАИЛУЧШИЕ ПРИБАВЛЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ ПРИ ДОСТОВЕРНОМ УЛУЧШЕНИИ ВСЕХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗДОРОВЬЯ ПО СРАВНЕНИЮ С ИСХОДНЫМ УРОВНЕМ (М. КЛЕСТОВ "ВЛИЯНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ НА ПОКАЗАТЕЛИ ЗДОРОВЬЯ БОДИБИЛДЕРОВ"//АЙРОНМЭН. 2001. №2(12). С. 82-83).
Итак, после недельного перерыва в тренинге силовые показатели не падают, гормональный фон растет, следовательно, раз в неделю тренироваться можно, что подтвердилось опытным путем, как в России, так и за рубежом.
|
